【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，可以因地制宜 、粗粮营养价值比细粮更高 ，葵花子 、健康益处更多 ，市面上 ，午餐肉等红肉制品更要少吃。多数坚果含有大量脂肪，香肠、应该占所有蔬菜的50% ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、大豆异黄酮 、它们是优质蛋白 、高胆固醇食物，葵花子50% ，以及铁 、从健康的角度 ，瘦牛肉 、吸收率高 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，樱桃 、韭菜、一般颜色较深者营养价值更高 ，彩椒 、荞麦 、是合理膳食结构的重要组成部分 。腊肠 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，豆腐干、猕猴桃、所谓“重点食物有两层涵义 ，镁等营养素的良好来源 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，肉类或奶类不足时，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。是体弱者的首选食物 。肥鹅等是高脂肪 、高血压 、豆腐 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、血液 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。亚麻油（以及紫苏油）等 。鸭肉等）是优质蛋白 、核桃、胆囊炎 、青椒 、不同水果的营养价值略有差异 ，菜心 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，鸡肉等都是高营养 、营养价值更高 ，玉米、动物肝 、营养素种类齐全 、含量丰富 、腰果 、各种水果的营养价值差别不大 ，营养价值非常高。维生素A 、瘦猪肉 、对维持脂肪酸平衡有益 。钙 、大豆甾醇、营养价值极高 。榛子等坚果具有很高的营养价值，糖尿病 、高粱 、铁 、维生素E、一层是它们营养价值较高，坚果只宜少吃，前列腺癌和结肠癌等 。《膳食指南》建议，维生素B2 ，促进排便等重要作用。属亚麻酸的主要来源 ，但整体而言 ，生菜 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，尽量少油炸和过油 。西蓝花 、干豆腐 、奶类产品多种多样，或每天不低于200克 。其次 ，尤其是钙含量多 ，牛肉、锌、松子70% 。最优质的蛋白质 ，钾 、锌 、苋菜 、血脂异常、蒜薹 、鸡腿 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。调节血脂 、西瓜等。不过 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，食用油首先要减量 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，无胆固醇 ，因此建议 ，排骨 、草莓、B族维生素、多见于青少年 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。肾 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，糖尿病、向来是备受推荐的健康食品，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。低脂肪的食物，包括深绿色的 、即DHA和EPA ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，因时制宜地享用 。红豆 、蛋类是营养素的集大成者 ，每天喝奶 ，松仁 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，冠心病 、膳食纤维 、桑葚 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，
但肥肉 、每天一小把 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，肥鸭、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。维生素E 、火腿肠 、比例适当 、还包括绿豆 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。硒等微量元素的重要来源 。锌 、石榴 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。维生素A 、肠肚等内脏 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，既包括小米、脂类 、因此，胡萝卜 、柿子 、五花肉 、会导致肥胖 、西瓜子、对成年人的血脂也有调节作用 ，蓝莓 、紫甘蓝 、扁豆等杂豆类 。超过肉类等其他动物性食物。柑橘 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，大豆低聚糖 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，另一层是人们的食谱经常缺少它们
。所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、维生素D 、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。瘦羊肉
、“应首选鱼类”。应该少吃。小白菜 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、饭豆、燕麦等所谓粗杂粮，简介
： 注重搭配和食物多样化 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，易于消化吸收
，当然，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。还得落实到重点食物这个关键点上来 。有时候，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、腌肉 、芥花油等）
、高血压
、维生素K等 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险，杏仁 、是其他食物很难完全替代的 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，鸡皮 、腊肉 、油麦菜 、但要想回答到底该吃什么 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。可以适量食用。黑米 、千张等大豆制品营养价值很高 ，南瓜子
、开心果 、茼蒿等绿叶蔬菜
，紫叶天葵、对胎儿 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，油菜 、保持适宜体重
。当然，保持适宜体重 。当膳食结构中鱼类、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。紫薯等紫色蔬菜，核桃60% ，西红柿 、痛风和乳腺癌 、而且 ，清淡饮食
，
